Οι καρδιακές παθήσεις είναι η κύρια αιτία θανάτου στην Αμερική. Ένας υγιεινός τρόπος ζωής και διατροφής μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο για καρδιακές παθήσεις και να αποτρέψει την τρέχουσα καρδιακή νόσο από την επιδείνωση.
Δείτε παρακάτω μερικές συμβουλές για να έχετε μια γερή καρδιά.
Ελέγξτε το μέγεθος της μερίδας σας. Πόσο τρώτε είναι εξίσου σημαντικό με το τι τρώτε. Η υπερφόρτωση του πιάτου σας μπορεί να οδηγήσει σε περισσότερες θερμίδες από ό,τι θα έπρεπε. Μια καλή επιλογή για να μειώσετε τη ποσότητα, είναι να χρησιμοποιείτε μικρά πιάτα ή μπολ και επίσης, αν θέλετε να φάτε μεγαλύτερες μερίδες, να διαλέγετε τροφές με χαμηλές θερμίδες, όπως φρούτα και λαχανικά. Αυτή η στρατηγική θα μειώσει τη περιφέρεια της μέσης σας και κατ επέκταση θα προστατέψει τη καρδιά σας.
Επιλέξτε δημητριακά ολικής αλέσεως γιατί είναι καλή πηγή φυτικών ινών και άλλων θρεπτικών συστατικών και παίζουν ρόλο στη ρύθμιση της πίεσης του αίματος και στην καλή υγεία της καρδιάς. Μπορείτε να αυξήσετε την κατανάλωση των προιόντων ολικής αλέσεως, κάνοντας απλές αντικαταστάσεις των τροφίμων, όπως μαύρο ψωμί αντί για λευκό ή κινόα αντί για ρύζι.
Τρώτε περισσότερα φρούτα και λαχανικά. Εάν εντάξετε τα φρούτα και τα λαχανικά στη διατροφή σας, θα πάρετε βιταμίνες και φυτικές ίνες, που συμβάλουν στην πρόληψη των καρδιαγγειακών παθήσεων. Κόψτε τα από το προηγούμενο βράδυ και βάλτε τα στο ψυγείο, ώστε να τα πάρετε μαζί σας στη δουλειά. Επίσης, επιλέξετε συνταγές που να έχουν σαν βάση τα λαχανικά ή τα φρούτα, έτσι ώστε να μειώσετε τη κατανάλωση του κορεσμένου λίπους και του πρόχειρου φαγητού.
Περιορίστε τα ανθυγιεινά λίπη. Ο περιορισμός των κορεσμένων και trans λιπών είναι ένα σημαντικό βήμα για τη μείωση της χοληστερόλης στο αίμα σας και του κινδύνου της στεφανιαίας νόσου. Υψηλά επίπεδα της LDL στο αίμα (κακή χοληστερόλη) μπορεί να οδηγήσουν σε συσσώρευση πλακών στις αρτηρίες, που ονομάζεται αθηροσκλήρωση και η οποία μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο καρδιακής προσβολής και εγκεφαλικού επεισοδίου. Ο καλύτερος τρόπος για τη μείωση των κορεσμένων λιπαρών, είναι να περιορίσετε το βούτυρο και να επιλέγετε άπαχη πρωτεΐνη, όπως γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά και να αφαιρείτε το λίπος από το κρέας. Επίσης, καλό είναι να μειώσετε τη κατανάλωση των τροφίμων που έχουν trans λιπαρά, όπως τα πατατάκια, ορισμένα μπισκότα, κράκερ. Και να διαβάζετε τις ετικέτες τροφίμων, γιατί πολλά σνακ μπορεί να αναγράφουν ότι είναι με «μειωμένα λιπαρά», αλλά να γράφουν τη φράση «μερικώς υδρογονωμένο», που σημαίνει ότι είναι πλούσια σε trans λιπαρά.
Μειώστε το νάτριο στο φαγητό σας. Η κατανάλωση μεγάλης ποσότητα νατρίου μπορεί να συμβάλει στην υψηλή αρτηριακή πίεση, ένας παράγοντας κινδύνου για καρδιαγγειακές παθήσεις. Αν μειώσετε το αλάτι από τη διατροφή σας, έχετε κάνει ένα σημαντικό βήμα για την υγεία της καρδιάς σας. Η Αμερικανική Υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) συνιστά: Οι υγιείς ενήλικες να μην ξεπερνάνε τα 2.300 χιλιοστόγραμμα (mg) νατρίου την ημέρα (περίπου ένα κουταλάκι του γλυκού αλάτι). Όσοι είναι 51 ετών και άνω που έχουν διαγνωστεί με υψηλή αρτηριακή πίεση, διαβήτη ή χρόνια νεφρική νόσο δεν πρέπει να καταναλώνουν περισσότερο από 1.500 mg νατρίου την ημέρα. Παρόλο όμως, που μπορεί να μειώσετε το αλάτι στο μαγείρεμα σας, δεν πρέπει να σταματήσετε εκεί, γιατί ένα μεγάλος μέρος νατρίου προέρχεται από τα κονσερβοποιημένα ή επεξεργασμένα τρόφιμα, όπως σούπες και κατεψυγμένα γεύματα.
Αν με τα παραπάνω σας πιάνει πανικός, ότι θα αποχωριστείτε για πάντα τις αγαπημένες λιχουδιές, τότε κάνετε λάθος. Γιατί μπορείτε να επιτρέψετε στον εαυτό σας μια περιστασιακή απόλαυση, όπως μια χούφτα πατατάκια, μια μπάλα παγωτό, και ταυτόχρονα να έχετε μια υγιή καρδιά.
Διαβάστε επίσης
