Κατά τη διαδικασία γράμμωσης αρκετοί είναι αυτοί που δυσκολεύονται να επιτύχουν το στόχο τους. Πολλά άτομα μπορεί να υποθέσουν ότι οφείλεται στο σωματικό τους λίπος, αλλά στην πραγματικότητα η πιθανή υποκείμενη αιτία μπορεί να οφείλεται στην περίσσεια υγρών κάτω από την κοιλιακή χώρα, γνωστή και ως υποδόριο νερό.
Εδώ σε αυτό το άρθρο θα καλύψουμε τις πιο συνηθισμένες ερωτήσεις που θέτονται σχετικά με την κατακράτηση υγρών, την αιτία της, και τη σχέση ανάμεσα στην κατακράτηση και την αύξηση του σωματικού βάρους δίνοντας σας μερικές συμβουλές για το πώς να μειώσετε την προσωρινή αυτή αύξηση. Διαβάστε παρακάτω…
Τι είναι η κατακράτηση υγρών
Η κατακράτηση υγρών συμβαίνει όταν υπάρχει υπερβολική συσσώρευση υγρού η οποία βρίσκεται στο κυκλοφορικό σύστημα ή στο σώμα. Αυτό συμβαίνει συχνά στις περιοχές της κοιλιάς, των γοφών και των μηρών.
Τι προκαλεί κατακράτηση υγρών;
Λέγεται ότι περίπου το 50-60% του συνολικού βάρους του σώματός μας αποτελείται από νερό και το πόσο από αυτό διατηρούμε διακυμαίνεται σε σχέση με τις διατροφικές μας συνήθειες. Αν και πολλά άτομα μπορεί να βιώσουν κατακράτηση, υπάρχουν τρόποι για να απαλλαγούμε από αυτή την προσωρινή ανεπιθύμητη κατάσταση. Αλλά πρώτα, ας καλύψουμε τους βασικούς παράγοντες που μπορούν να προκαλέσουν κατακράτηση υγρών στο σώμα.
– Επίπεδα νατρίου
Τα επίπεδα νατρίου είναι μία από τις πιο κοινές αιτίες κατακράτησης υγρών. Είναι σημαντικό να διασφαλίσουμε ότι τα επίπεδα νατρίου δεν είναι πολύ υψηλά προτού αρχίσει το σώμα να διατηρεί νάτριο και νερό στα νεφρά. Η σχέση μεταξύ νατρίου και αποθήκευσης υγρών έχει να κάνει με την ποσότητα νατρίου που καταναλώνετε. Επομένως, εάν τα επίπεδα νατρίου είναι υψηλά, μπορεί να δημιουργηθεί μια «φουσκωμένη» εμφάνιση.
Συνιστάται η διατήρηση των επιπέδων νατρίου σας όσο το δυνατόν πιο σταθερή ώστε να αποφύγετε την προσωρινή κατακράτηση υγρών. Σύμφωνα με το Εθνικό Συμβούλιο Υγείας και Ιατρικής Έρευνας, η επαρκής πρόσληψη αλατιού ανά ημέρα είναι περίπου 1600mg νατρίου (ισοδύναμα με περίπου 4γρ άλατος) το οποίο μπορεί εύκολα να προσαρμοστεί με τη διατροφή σας.
– Συμπληρώματα κρεατίνης
Η κρεατίνη μπορεί να διαδραματίσει σημαντικό ρόλο στην κατακράτηση υγρών. Η κρεατίνη προκαλεί κατακράτηση υγρών, αλλά μόνο εάν καταναλώνεται σε υψηλές δόσεις κατά τη φάση φόρτωσης (πάνω από 5γρ ημερησίως). Αν και η κατανάλωση κρεατίνης μπορεί να προκαλέσει μικρή αύξηση βάρους λόγω του νερού, κερδίζετε επίσης περισσότερη ενέργεια κατά τη διάρκεια μιας έντονης προπόνησης, το οποίο οδηγεί σε μεγαλύτερη μυϊκή ανάπτυξη και απώλεια βάρους.
– Αφυδάτωση
Όταν δεν καταναλώνετε αρκετό νερό, αντί να το αποβάλλετε, το σώμα σας διατηρεί το υπάρχον νερό για επαναχρησιμοποίηση. Αυτή είναι μια άλλη αιτία κατακράτησης υγρών και φουσκώματος. Επομένως, είναι σημαντικό να διατηρείται πάντα ενυδατωμένο είτε προπονείστε είτε όχι. Η τακτική κατανάλωση επαρκούς ποσότητας νερού θα βοηθήσει στην υποχώρηση της κατακράτησης υγρών καθώς και στην εξάλειψη του φουσκώματος. Πίνοντας αρκετό νερό μπορεί να βοηθήσει στην ισορροπία των διαδικασιών του σώματος σας.
– Ανισορροπία ορμονών
Η ισορροπία των ορμονών παίζει καθοριστικό ρόλο στην κατακράτηση υγρών. Οι κύριες ορμόνες που επηρεάζουν την κατακράτηση είναι η κορτιζόλη, η προγεστερόνη, τα οιστρογόνα και η ινσουλίνη. Η κορτιζόλη, για παράδειγμα, είναι μια σημαντική ορμόνη που μπορεί να προκαλέσει κατακράτηση υγρών λόγω της παρέμβασής της στην αλδοστερόνη (την ορμόνη που ρυθμίζει την ισορροπία υγρών).
– Διατροφικές ανεπάρκειες
Οι διατροφικές ανεπάρκειες όπως το μαγνήσιο και η βιταμίνη Β6 μπορεί να επηρεάσουν την κατακράτηση υγρών. Αν τυχαίνει να υπάρχει έλλειψη μαγνησίου, μία από τις παρενέργειες είναι η κατακράτηση υγρών, αλλά αυτό μπορεί εύκολα να σταθεροποιηθεί μέσω της συμπλήρωσης του. Όσο για τη βιταμίνη Β6, είναι μια υδατοδιαλυτή βιταμίνη που ελέγχει το μεγαλύτερο μέρος της υδατικής ισορροπίας στο σώμα, με αποτέλεσμα να συμβάλλει και αυτή στην κατακράτηση υγρών. Μια μακροχρόνια ανεπάρκεια βιταμίνης Β6 μπορεί να οδηγήσει σε συμπτώματα όπως άγχος, κατάθλιψη, κόπωση και σύγχυση.
Κατακράτηση υγρών και Αύξηση βάρους
Όπως αναφέρθηκε προηγουμένως, υπάρχει σύνδεση μεταξύ νατρίου και κατακράτησης υγρών. Έχει βρεθεί ότι το σώμα είναι ικανό να συγκρατεί έως και 2,27 κιλά νερού ανάλογα με το ποσό που καταναλώνετε και τα είδη τροφίμων που τρώτε. Είναι επίσης πολύ συνηθισμένο για ακόμη και τους υγιείς ενήλικες να παρουσιάσουν διακυμάνσεις του βάρους λόγω κατακράτησης υγρών. Ως αποτέλεσμα, μπορεί σε αυτό να οφείλονται οι καθημερινές διακυμάνσεις της ζυγαριάς.
Παρόλο που υπάρχουν διάφοροι παράγοντες οι οποίοι μπορούν να προκαλέσουν μικρή αύξηση βάρους, υπάρχουν τρόποι μείωσης της προσωρινής αυτής αύξησης. Ανάλογα με τους στόχους και την κατάσταση της υγείας σας, είναι σημαντικό να ασκείστε τακτικά και να ακολουθείτε υγιείς διατροφικές συνήθειες για να επιτύχετε τα μέγιστα αποτελέσματα όταν προσπαθείτε να μειώσετε το προσωρινό βάρος της κατακράτησης.
Συμβουλές για μείωση της προσωρινής αύξησης βάρους
– Πίνετε αρκετό νερό
Πολλοί βρίσκουν την ιδέα της κατανάλωσης νερού κάπως αντιφατική στην μείωση της κατακράτησης, αλλά αυτή η μέθοδος είναι αποτελεσματική. Ο τρόπος με τον οποίο λειτουργεί το σώμα σας όταν είναι αφυδατωμένο είναι ότι αυτόματα μπαίνει σε λειτουργία «επιβίωσης» και αποθηκεύει περισσότερο νερό σε περίπτωση που χρειαστεί αργότερα.
– Μειώστε την κατανάλωση αλατιού
Ένα σημαντικό βήμα στην μείωση του αλατιού είναι η κατανάλωση λιγότερων επεξεργασμένων τροφίμων, στα οποία προστίθενται συνήθως μεγάλες ποσότητες νατρίου, όπως τα πατατάκια, τα μπισκότα και τα αλλαντικά.
– Αυξήστε την κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε κάλιο
Σε περιπτώσεις όπου η κατακράτηση υγρών προκαλείται από υψηλά επίπεδα νάτριου στο σώμα, η αυξημένη πρόσληψη καλίου στη διατροφή σας μπορεί να είναι μια αποτελεσματική θεραπεία. Λέγεται ότι το κάλιο ενδεχομένως να μειώνει την κατακράτηση υγρών αυξάνοντας την παραγωγή ούρων και τη μείωση της ποσότητας νατρίου στο σώμα. Μερικά τρόφιμα πλούσια σε κάλιο είναι οι μπανάνες, το αβοκάντο, τα σκούρα πράσινα λαχανικά και το σπανάκι.
– Καταναλώστε περισσότερες φυτικές ίνες
Οι φυτικές ίνες είναι ένα απαραίτητο θρεπτικό συστατικό που παίζει σημαντικό ρόλο στην κατακράτηση υγρών. Προσπαθήστε να καταναλώνετε περισσότερα πλούσια σε φυτικές ίνες τρόφιμα, όπως δημητριακά, ξηρούς καρπούς, φρούτα και λαχανικά, καθώς αυτά τα τρόφιμα μπορούν να βοηθήσουν στην απορρόφηση μιας μεγάλης ποσότητας νερού από τα έντερα.
– Φυτικά συμπληρώματα
Τέλος, τα φυτικά συμπληρώματα, όπως η ρίζα Dandelion ή το Taraxacum officinale, έχουν αποκτήσει πρόσφατα μεγαλύτερη προσοχή στη βιομηχανία συμπληρωμάτων και χρησιμοποιούνται συνήθως ως φυσικά διουρητικά για την αντιμετώπιση της κατακράτησης υγρών, βοηθώντας στην απομάκρυνση των επιπλέων υγρών από το σώμα.
Γενικά, είτε ασκείστε είτε όχι η πρόσληψη υγρών σας πρέπει να αυξηθεί. Ο οργανισμός πρέπει να λειτουργεί σωστά για να αποτρέψει την κατακράτηση υγρών και αυτό μπορεί να επιλυθεί εύκολα με τη συμπλήρωση, τη διατροφή ή την άσκηση.